L'allenamento è fondamentale x la formazione fisica e spirituale dell'atleta e presenta dei punti chiave da definire e completare col tempo :
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RESPIRAZIONE :
Per un atleta la respirazione è importantissima, per un lottatore ancor di più perchè è la base stessa della propria disciplina; senza “fiato” i lottatore non può lottare. Chiunque abbia effettuato un pò di lotta, anche per gioco, si sarà subito accorto come dopo pochi minuti di avvinghiamento, i polmoni incominciano a richiedere affannosamente altro ossigeno, il corpo si indebolisce e la vista incomincia ad appannarsi. Atleti di altre discipline con muscoli potenti e grossi molto “vanitosi”, sottovalutando l’abitudine al “fiato” dei lottatori, nei primi allenamenti di lotta rimangono di stucco quando dopo pochissimi attimi la loro forza svanisce lasciandoli in quello stato di “stallo” che è ciò che hanno sempre osteggiato, perchè mostra tutta la debolezza fisica e l’umiliazione di essere sottomesso da se stessi.
Ma come abituare il corpo a respirare da lottatore?
Per i lottatori alle “prime armi” gli allenamenti vedranno più “riprese” di un paio di minuti l’uno, che incomincieranno ad abituarli allo sforzo temporale che in lottatori esperti si prolunga a decine di minuti. Molte lotte indigene o auctotone hanno tempi veramente prolungati per la concezione di un novizio o di un non esperto, come ad esempio le competizioni di lotta turca dove c’è un unico rounds della durata di 40 minuti. E quando si lotta il tempo magicamente rallenta e pochi minuti possono sembrare un eternita’…
La lotta percio’ è uno degli sport dove si richiede maggiormente la preparazione alla respirazione forzata prolungata. Entrambi i livelli di aerobicità e anaerobicità vengono richieste durante questo tipo di impegno fisico. Il lottatore esperto riesce, durante le fasi di mantenimento di posizioni “vigili” e “stabili”, ad effettuare una respirazione rilassata, per passare seguentemente nelle fasi di prese di forza e potenza, ad una respirazione ultra-forzata. Il sibillio che in questi attimi, produce rumore ansimante, ha sempre attirato l’attenzione del pubblico, degli spettatori e di tutti gli uomini che assistevano ed assistono ad un combattimento di lotta. Non per caso il grande scrittore greco, Filostrato, nel vedere i lottatori in allenamento per la preparazione ai giochi olimpici, scrive: il loro respiro è affannoso come gli orsi mentre lottano.
Questo ansimo viene prodotto perchè il lottatore quando incomincia lo sforzo abbandona la respirazione nasale e inizia quella con la bocca. Questa, poco aperta, perchè in tale posizione si aiutano alla contrazione i muscoli del collo, che in un lottatore svolgono una parte importante, e dei tendini della mandibola inferiore, che vengono anch’essi contratti e pronti a chiuderla per sostenere qualche rapido strangolamento, leva o pressioni con il proprio capo o dovuto alle prese o alle spinte dell’avversario. Ma la cosa più importante è che tale sforzo ansimante con l’aiuto della pressione del diaframma porta a sfruttare tutto l’ossigeno presente nei polmoni e a controllare, in una situazione anche di sforzo mentale, la periodicità dell’ inspirazione ed espirazione.
L’ Istruttore dopo aver fatto per alcuni mesi sviluppare il fiato dell’atleta aumentando pian piano la durata dei tempi di lotta, lo abituerà a respirare non con l’allargamento della cassa toracica ma con l’alzamento e l’abbassamento proprio del diaframma. Questa è la respirazione istintiva naturale animale. Se uno si trova davanti un bimbo di qualche anno, non ancora “plagiato” dalla razionalità culturale, noterà subito che egli non respira come fanno normalmente gli adulti ma ha una respirazione addominale.
Ma anche su di noi possiamo osservare che in qualsiasi fase di sforzo inconscio, come il combattere per la vita o scappare da uno spavento o da un pericolo, il nostro corpo ritorna istintivamente a respirare con quel tipo di respirazione.
Questo tipo di fiato sarà sviluppato (descritto nelle fasi di aerobico-anaerobico) alternando momenti forzati di lotta con esercizi di potenziamento che richiederanno “l’attenzione” di altre “parti” del corpo.
L’allenamento prevede anche altre metodologie particolari come quella di stringere oggetti come peresempio il sacco per un determinato periodo di tempo alternandolo a sforzi passivi.
Per gli atleti agonisti lo sviluppo del fiato sarà aiutato anche dall’allenamento alla corsa che non dovrà mai superare un ora a sessione ma che vedrà dei particolari allunghi e stacchi in velocità studiati per sforzare in un certo modo il fiato e formare il lottatore a tutti gli effetti.
Nel caso di atleti di MMA, il discorso diventa anche piu’ complicato perche’ l’agonista dovra’ accostare il fiato da lottatore su descritto con quello da pugile o thai boxer, più aerobico e con un uso diverso del diaframma, più esplosivo con il classico strido di chi colpisce e contrae determinati muscoli.
Purtroppo tutto ciò descritto premettendo che l’allenamento al fiato va effettuato quotidianamente perchè se svolto non con regolarita’ non avra’ alcun sviluppo.
-STRETCHING
E’ una pratica che viene utilizzata da moltissimi sportivi,e non, per cercare una maggiore flessibilità del proprio corpo.
Probabilmente tutti noi abbiamo provato, fatto stretching, ma quanti si sono chiesti che cosa succede quando si fa stretching?
È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sull'efficienza fisica.
Benefici sul sistema muscolare e tendineo
- Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
- Migliora la capacità di movimento.
- È un’ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.
- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
- Può prevenire traumi muscolari ed articolari.
Benefici sulle articolazioni
- Attenua le malattie degenerative.
- Stimola la "lubrificazione" articolare.
- Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
- Diminuisce la pressione arteriosa.
- Favorisce la circolazione.
- Migliora la respirazione.
- Aumenta la capacità polmonare.
Benefici sul sistema nervoso
- Sviluppa la consapevolezza di sé.
- Riduce lo stress fisico.
- Favorisce la coordinazione dei movimenti.
- È rilassante e calmante.
Parlando di stretching è anche d’obbligo parlare della mobilità articolare
(conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.):
è la
capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione
fisiologica consentita dalle articolazioni.
Questa capacità è condizionata:
- dalla struttura ossea dell’articolazione;
- dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli);
- dalla temperatura dell’ambiente;
- dal livello di riscaldamento del corpo.
È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione.
Stretching statico
È il sistema di stretching più conosciuto, quello codificato da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
RIFLESSO DA STIRAMENTO
Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo da 30 a 60 secondi, è importante che l’estensione non superi la soglia del dolore.
Leggi dello stretching statico:
- Trazione costante senza molleggi da 30 a 60 secondi.
- Mai oltre la soglia del dolore.
- Riscaldamento generale prima dello stretching.
- Abbigliamento comodo.
- Ambiente non rumoroso.
- Suolo non freddo.
- Concentrazione.
- Non confrontarsi con altri.
- Controllo del respiro.
- Alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.
- Programma razionale, meglio se sviluppato da personale qualificato.
Sport e stretching
È importantissimo, da parte dell’atleta, non fare stretching solo in palestra sotto la guida del proprio insegnante, ma seguire giornalmente un proprio programma di stretching di minimo ½ ora. Un lavoro quotidiano e costante nel tempo consente alle articolazioni di raggiungere una maggiore mobilità, permettendo all’atleta una espressione migliore delle proprie potenzialità.
Da parte dell’insegnante vi devono essere dei punti fermi da seguire:
1) Ogni esercizio deve essere spiegato e dimostrato in modo chiaro ed esatto.
2) È importante soffermarsi su ciascun esercizio per il tempo necessario affinché il nuovo “movimento” sia ben compreso dal corpo.
3) Accanto alla dimostrazione pratica e teorica è importante esporre anche le sensazioni fisiche che l’esercizio deve far provare.
4) Mai pretendere dall’allievo che questi faccia l’esercizio perfettamente, è necessario comprendere che una persona ha un fisico diverso da un’altra. La corretta esecuzione si comprende dopo allenamento e prove.
5) Se si fanno esercizi in coppia è importante che gli allievi siano circa della stessa statura (peso e altezza).
Uno degli errori più comuni nell’atleta è quello di fare esercizi di stretching solo per un determinato gruppo muscolare, non rendendosi conto che il corpo è un insieme di catene muscolari.
È importante ricordare che ogni persona raggiunge il massimo della flessibilità attorno ai dieci anni, per questo è necessario prevedere in una parte dell’allenamento, degli esercizi di stretching anche con i bambini.
-POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Alla base di ogni lottatore, oltre alla conoscenza della tecnica, deve esserci un corpo in forma ed allenato. Cio aiuta a prevenire semplici infortuni ed aumentare la resistenza. In questa sezione vedremo alcuni esercizi che possono contribuire al miglioramento fisico, da vedere e prendere qualche spunto.
-L'ALLENAMENTO DELLA FORZA
Come ho già scritto, ma lo ripeto di nuovo, l’allenamento della forza è solo una piccola parte di un programma d’allenamento più completo e specifico. La maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere speso per la preparazione specifica. Ad esempio lo sparring, il lavoro al sacco pesante o alla pera veloce, piuttosto che lavorare con il coach ai colpitori, etc.
Le sessioni di forza sono solo una piccola tessera del puzzle. La maggior parte dei combattenti non ha bisogno di più di 2 o 3 sessioni alla settimana.
Di nuovo, focalizzati sulla qualità e non sulla quantità.
Spesso ho sentito allenatori insinuare che i pesi fanno male. Ma cos’è un peso? È fare esercizi di condizionamento con un martello pesante? Un sit-up con del peso aggiuntivo? Oppure una trazione con un jacket pesante?
Qual è la linea di confine che definisce un “peso”?
La lezione da trarre è semplice. Non bisogna diventare ossessionati dai pesi, me neppure il contrario. Avendo degli obiettivi specifici, la cosa più corretta da fare è scegliere metodi e attrezzi appropriati e facilmente disponibili. Per esempio potresti eseguire dei push-up pliometrici per sviluppare la forza esplosiva per la parte alta del corpo. Oppure potresti optare per l’uso dei manubri per un allenamento di dynamic effort (es. sollevando un carico submassimale al massimo della velocità possibile).
Ogni movimento migliorerà la tua forza esplosiva. Non perdere tempo a discutere qual è il metodo più giusto o quale quello sbagliato. Varia la tua programmazione!
Lavori citati:
- Zatsiorsky, V.M., (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, IL.
- Verkhoshansky, Y.V. (1986) Fundamentals of Special Strength-Training in Sport. Sportivny Press, Livonia, MI. (Original work published in 1977, Moscow, Russia: Fizkultura i Spovt).
- Verkhoshansky, Y.V. (2006) Special Strength Training – A Practical Manual For Coaches. Ultimate Athlete Concepts, Michigan, USA.
- Siff, M.C. (2003). Supertraining, 6th Edition. Supertraining Institute. Denver, CO.
- Bompa, T., Di Pasquale, M., & Cornacchia, L. (2003) Serious Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL.
- Simmons, L. (2003) The Conjugate Method, http://www.westside-barbell.com.
Ci si può avvicinare al mondo marziale per diversi motivi: semplicemente per praticare un’attività fisica sana, sia a livello agonistico che non; per imparare un metodo di autodifesa; per riscoprire se stessi e mettersi in gioco; per iniziare un viaggio interiore; o per tutti questi motivi messi insieme.
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